Uyda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar to'plami

vazn yo'qotish mashqlari

Matbuotni o'qitish jarayonida muammoli joylar yaxshilanmasa, har bir ayol vaziyatni yaxshi biladi.

Ko'p tajribalar, sinovlar va xatolardan so'ng, biz nihoyat ayollar uchun har kuni uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamini ishlab chiqdik.

U sizga tez vazn yo'qotish, shakllanish va mayo, sevimli tor jinsi yoki ko'ylakda o'zingizni ishonchli his qilishingizga yordam beradigan eng yaxshi mashqlarni o'z ichiga oladi.

Biz sizga oshqozon uchun mo''jizalar yaratadigan eng yaxshi 10 ta mashqni keltiramiz. Shuningdek, ular son, dumba, elka mushaklarini mashq qilishga yordam beradi va umuman, sizni sog'lom qiladi.

Bir oyoqda o'lik yuk

Ushbu mashq gluteal mushaklarni mukammal darajada tortadi va tonlaydi, asosiy mushaklarni faollashtiradi (bu bel og'rig'ining oldini olishga yordam beradi).

Buni qanday qilish kerak: bir juft dumbbellni oling va chap oyog'ingizga turing. O'ng oyog'ingizni ko'taring va orqaga torting, tizzani egib, o'ng oyoqning boldiri polga parallel bo'ladi. Oldinga egilib, tanangizni sekin pastga tushiring. Iloji boricha pastga tushing.

Pastki qismida bir soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. Pastki qismdan ko'tarilganingizda, orqa mushaklaringizni ishlatish o'rniga, kestirib, itarish uchun ko'proq glutalardan foydalanishga harakat qiling.

Harakat davomida orqangizni tekis tuting va orqangizni kamaytirmang.

yon taxta

Ushbu mashq beldagi bir necha santimetrni kamaytirishga yordam beradi. U qorin bo'shlig'ining boshqa mashqlari bilan maqtana olmaydigan chuqur qorin mushaklarini (obliques, transvers) jalb qiladi.

Buni qanday qilish kerak: chap tomonda yoting, oyoqlarini cho'zing. Yuqori tananing tayanchi chap tirsak va bilakdir. Bu holatdan, to'pig'ingizdan elkangizga to'g'ri chiziq hosil qilishga harakat qilib, kestirib ko'taring. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Xuddi shu narsani takrorlang, lekin o'ng tomon bilan.

Otjimaniye" mashqi

Ushbu klassik mashq sizning dasturingizda bo'lishi kerak. Bu ko'krak qafasining mushaklarini ishlab chiqishga yordam beradi va katta miqdordagi kaloriyalarni yoqadi.

Buni qanday qilish kerak: to'rt oyoqqa tushing va qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq, oyoqlarini bir-biriga yaqinroq joylashtiring. Ko'kragingiz erga tegguncha o'zingizni erga tushiring va keyin tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Orqangiz to'g'ri va kestirib, qattiq ekanligiga ishonch hosil qiling.

Ikkinchi pozitsiya Plie

Ushbu balet pozitsiyasi son va dumbalarning ichki qismini ishlashga yordam beradi.

Buni qanday qilish kerak: Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq joylashtiring, oyog'ingizni biroz burang. Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha tizzalaringizni egib, o'zingizni pastga tushiring. Pastki nuqtada bir lahza ushlab turing va tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Intervalli kardio

Qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) kundalik tartibingizga kiriting.

Buni qanday qilish kerak: o'zingizga ma'qul bo'lgan kardio mashg'ulot turini tanlang (yugurish yo'lakchasi, mashq velosipedi, orbita yo'li, arqon va hokazo). Tanlangandan so'ng, quyidagi naqshga amal qiling:

  • 3 daqiqa - maksimal harakatning 50%;
  • 20 soniya - maksimal harakatning 75%;
  • 10 soniya - mutlaq maksimal harakat.

Bu bitta doira va siz ushbu doiralardan 10 tasini qilishingiz kerak.

Triceps mashqlari

Bu elka va tricepsning orqa qismini ishlash uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Ushbu mashq uchun engil og'irliklardan foydalaning va yuqori takrorlashni (25 dan) bajaring.

Buni qanday qilish kerak: boshlang'ich pozitsiyasiga kirish uchun bir oyog'ingiz bilan kichik o'pka oling. Oldinga egilgan tizzangizga bir oz egilib turing. Qo'lni tanaga torting, tirsagida egilib, echib oling. Qo'lni kengaytirish uchun ishda tricepsni kiritishga harakat qiling. Har bir qo'l uchun 30 marta takrorlang.

Faollashtirmoq

Ushbu mashq dumba mushaklarini mashq qilish, son mushaklarini mustahkamlash uchun mo'ljallangan. Qadamlar, shuningdek, quadrisepsni ishlab chiqishga yordam beradi, chunki ular tizza to'g'rilanganda ishga kiradi.

Buni qanday qilish kerak: skameyka oldida turing va chap oyog'ingizni uning ustiga qo'ying. Chap oyog'ingiz bilan itaring va skameykada turing. Chap oyog'ingizni to'g'rilab, o'z pozitsiyangizni mahkamlang va o'ng oyog'ingiz yordamida o'zingizni boshlang'ich holatiga tushiring. Xuddi shu narsani takrorlang, lekin allaqachon o'ng oyoqdan boshlab.

Mashq davomida ko'kragingizni va orqangizni tekis tuting. Skameykaga juda uzoqqa suyanmang va tanangizni muvozanatda saqlashga harakat qiling.

Ko'prik

Ko'prik sizning belingizni sog'lom saqlashga, mushaklaringizni kuchaytirishga va o'zingizni jarohatlardan himoya qilishga yordam beradigan ajoyib mashqdir.

Buni qanday qilish kerak: orqa tomon yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying. Tanangiz elkangizdan tizzangizga to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun kestirib ko'taring. Yuqori pozitsiyani bir soniya ushlab turing va keyin tanangizni boshlang'ich holatiga tushiring.

Ko'tarilgan qo'l Plank

Ko'tarilgan qo'lning taxta kabi ajoyib mashqlarga qo'shilishi sizning holatingizda yanada yaxshi ishlashga va mashg'ulotlardan yanada ko'proq samaraga erishishga imkon beradi.

Buni qanday qilish kerak: boshlang'ich pozitsiyasi push-uplarga o'xshaydi, lekin qo'llar tirsaklarda egilgan bo'lishi kerak. Tananing og'irligi bilaklarga to'g'ri kelishi kerak. Tana elkalaridan to to'piqlarigacha tekis chiziq hosil qilishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasini olganingizdan so'ng, o'ng qo'lingizni oldingizda ko'taring. Qo'lingizni ko'tarayotganda, elkama pichoqlarini pastga tushirishga harakat qiling. Bu holatda 5-10 soniya ushlab turing va keyin qo'llaringizni almashtiring.

Inversiya pozasi

Yoga juda ko'p jismoniy va psixologik foydalarga ega. Inversiya pozalari selülitni yo'q qilishga yordam beradigan yoga elementlaridan biridir. Ushbu mashqni har kecha yotishdan oldin 5 daqiqa davomida bajaring.

Buni qanday qilish kerak: orqa tarafingizda yotib, oyoq va sonlaringizni erdan ko'taring. Oyoqlaringizni tepaga tashlang, shunda ular boshingizdan yuqorida joylashgan. Keyin oyoq barmoqlaringizni boshingiz orqasidagi polga tegizishga harakat qiling. O'zingizga yordam berish uchun qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Oyoqlaringizni havoda to'g'ri tutishga harakat qiling va imkon qadar uzoq vaqt davomida elkangizdan to'pig'ingizga to'g'ri chiziq hosil qiladigan pozitsiyani saqlang.

Qo'llab-quvvatlashning eng past nuqtasi sizning elkangiz bo'lib, bo'yiningiz bo'shashishi kerak. Bu holatda tanangizni kamida bir daqiqa ushlab turishga harakat qiling, so'ngra muloyimlik bilan va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Ushbu mashqlardan qanday qilib to'g'ri foydalanish kerak?

Biz ayollar uchun uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamini tahlil qildik, eng foydalilarini ta'kidladik. Biz sizga ularni qanday qilib to'g'ri amalga oshirish va nimaga e'tibor berishingiz kerakligi haqida yana bir nechta maslahatlar beramiz.

Butun tanangizni mashq qiling

Tanangizni yaxshi holatda ushlab turish va mashg'ulot rejimiga tezda kirish uchun beshta mashq bajaring va har bir mashqdan 3 ta to'plamni bajaring. Iloji boricha tezroq harakatlaning va diqqatni mushaklarning ishiga qarating.

Ertasi kuni yana beshta mashq bajaring. Maksimal kaloriya yoqish uchun mashg'ulotingizga bir nechta yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni kiritishingiz mumkin.

Muammoli joylar ustida ishlang

Agar siz ma'lum bir hududni tortmoqchi bo'lsangiz, unda aynan shu joylarni ishlab chiqishga qaratilgan mashqlarni tanlang. Tananing yukga moslashishga vaqti bo'lmasligi uchun har bir mashg'ulotda vaznni yoki takroriy sonni oshirishni unutmang. Shunday qilib siz xohlagan narsangizga erishasiz.

Har kuni vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami

Ba'zi ayollar uchun vazn yo'qotish muammosi faqat ma'lum joylarda dolzarbdir: ba'zilari yuzida vazn yo'qotish yo'llarini qidirmoqda, boshqalari - oshqozon va yon tomonlarni qanday olib tashlash kerak, boshqalari - kalçada quloqlarni qanday olib tashlash yoki qanday qilib tizzadan yuqori yog'ni olib tashlash uchun.

Biroq, ko'pincha siz bir vaqtning o'zida ko'plab sohalarda vazn yo'qotishingiz va umuman vaznni kamaytirishingiz kerak. Aynan shu maqsadda ayollar uchun har kuni vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami yaratilgan bo'lib, ularni uyda video ostida bajarish mumkin.

U eng samarali vazn yo'qotish mashqlarini o'z ichiga oladi.

Ayollar uchun uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami

Umumiy tavsiyalar

  1. Sinflarning ta'sirini olish va qoziq qilingan natijani ko'rish uchun haftada kamida uch marta vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamini bajarish kerak, ammo mashg'ulotlar har kuni o'tkazilsa yaxshi bo'ladi.
  2. Agar ortiqcha vazn sezilarli bo'lsa, uni asta-sekin oshirib, minimal yuk bilan boshlash kerak. Darsning umumiy davomiyligi kamida yarim soat bo'lishi kerak.
  3. Kunning vaqtiga kelsak, ikkita interval eng mos keladi: birinchisi 10: 00 dan 13: 00 gacha, ikkinchisi esa 16: 00 dan 19: 00 gacha. Agar bu vaqtda mashq qilish imkoniyati bo'lmasa, o'z rejimingizni shunday tuzishingiz tavsiya etiladiki, mashg'ulot yotishdan kamida 2 soat oldin tugaydi.
  4. Trening o'tkaziladigan xonani oldindan ventilyatsiya qilish kerak. Ko'p kislorod bo'lgan toza havo tanadagi normal metabolizm uchun muhim shartlardan biridir.
  5. Kilo yo'qotish uchun har qanday mashqlar to'plami mushaklarni isitadigan va ularni yanada jiddiy yukga tayyorlaydigan isinish bilan boshlanishi kerak. Uyda, joyida yugurish ayollar uchun mos keladi - u birlashtirilishi mumkin va muntazam yugurishni, shuningdek, tizzalarini baland ko'tarib, dumbagacha bir-biriga yopishgan oyoqlarni o'z ichiga oladi. Isitish uchun qo'llarni bir vaqtning o'zida silkitib, tanani chapga va o'ngga burish bilan balandlikka sakrash mos keladi.
  6. Uyda tez va oson vazn yo'qotish uchun siz nafaqat muntazam ravishda mashqlar to'plamini bajarishingiz, balki parhez ovqatlanish qoidalariga rioya qilishingiz kerak. Busiz vazn yo'qotish ishlamaydi.

Kilo yo'qotish uchun eng samarali mashqlar

Har kuni ayollar uchun mashqlar to'plami barcha muammoli joylarni ishlab chiqadigan mashqlardan iborat bo'lishi kerak. Bunday holda, kerakli vaznga erishilganda, raqam tarang ko'rinishga ega bo'ladi. Qaysi kompleks tanlangan bo'lishidan qat'i nazar, u vazn yo'qotish uchun eng samarali deb hisoblanadigan bir nechta mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Bularga quyidagilar kiradi:

taxta

Ushbu mashq bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlashga majbur qiladi. Agar siz barni to'g'ri qilsangiz, bir vaqtning o'zida bir nechta muammoli joylarda - oshqozon, son, qo'llarda vazn yo'qotishingiz mumkin. Plank vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlardan biridir.

Squats

Squat paytida nafaqat oyoqlarda, balki oshqozonda ham yog 'yoqiladi. Agar siz ularni dumbbelllar bilan bajarsangiz, unda siz bir vaqtning o'zida qo'lingizda qanday vazn yo'qotish masalasini hal qilishingiz mumkin.

Squat variantlari har xil bo'lishi mumkin, ammo oyoqlar butunlay polda bo'lsa, ya'ni tovonni poldan ko'tarmasdan, eng samarali hisoblanadi.

Nafas olish mashqlari

Ular nafaqat o'pka hajmini oshirishga, balki metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, bu esa yog'larning yonishiga bevosita ta'sir qiladi. Bunday mashqlar bilan siz vazn yo'qotish uchun har qanday kompleksni tugatishingiz mumkin.

Har kuni vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami

Agar kompleks vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlardan iborat bo'lsa, unda har kuni buni qilsangiz, bir oydan keyin siz birinchi "mevalarni" ko'rishingiz mumkin.

Diqqat!

Agar siz uyda mashqlar to'plamini va boshqa jismoniy faoliyat turlarini birlashtirsangiz, yanada tezroq va sezilarli natijalarga erishish mumkin. Bularga suzish, vazn yo'qotish uchun yugurish, yurish kiradi.

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, har xil turdagi sport turlarini almashtirish figuraning yanada uyg'un shakllanishini beradi.

Ayollar uchun fitnes: 7 ta eng yaxshi mashq

Uyda ayollar uchun fitnesni o'rganish uchun zamonaviy reklama tomonidan qo'yilgan noto'g'ri tushunchalar ko'pincha aralashadi.

Sizningcha, vazn yo'qotish, mushaklarni kuchaytirish, uyda mashq qilish uchun mashqlar to'plami qimmatbaho sport jihozlarini sotib olishni talab qiladimi? Bu kabi hech narsa! Mushaklarni tonlash, muvofiqlashtirishni yaxshilash, ozgina yog 'yoqish va ko'ngilni ko'tarish uchun sizning ixtiyoringizda bo'lishi mumkin: 2 kvadrat metr maydon, mashg'ulot uchun qulay kiyim va gilam yoki sochiq.

Ushbu 7 ta harakatni haftasiga 3 marta, bo'sh kunlarda bajaring, uyda mavjud bo'lgan kardio va fitnes mashqlarini bajaring, shunda siz bir necha oy ichida ingichka bo'lasiz.

Uyda vazn yo'qotish uchun murakkab mashqlar

Kuchaytiradi: sonlar, dumba, abs, qo'llar.

Dumba uchun

turing, oyoqlari kestirib, kengligida, tizzalar yumshoq, oshqozon tortiladi, qo'llar belda. Sekin-asta o'zingizni pastga tushiring, tizzalaringizni buking, shunda sonlaringiz erga parallel bo'ladi. Tizza qovoqlari paypoqdan tashqariga chiqmasligini tekshiring, ko'taring. 10 marta, 3 to'plamni takrorlang.

Dumba uchun

endi qo'llaringizni oldingizga cho'zing, oyoqlaringizni bir oz kengroq qo'ying va paypoqlaringizni bir oz aylantiring. O'zingizni muloyimlik bilan pastga tushiring, shunda dumba pol bilan parallel chiziqni engib, bir oz pastga tushadi. Oshqozon mushaklarini ongli ravishda qisqartiring va o'zingizni yuqoriga ko'taring. 10-12 takrorlashning 3 to'plami.

Matbuot va qo'llar uchun

sochiqni oling, ko'kragingiz oldida cho'zing, oshqozoningizni torting, oyoqlarini iloji boricha kengroq qo'ying.

Yelka pichoqlarini olib, sochiqni boshingizga olib keling. Sochiqdagi kuchlanishni bo'shatmasdan, 10 ta klassik squatni bajaring.

Kilo yo'qotish uchun va butun tanani mustahkamlaydi. Oyoqlaringizni son kengligida bir-biridan ajratib, tekis turing, oldinga egilib, qulaylik uchun tizzalaringizni bir oz egilgan holda qo'llaringizni erga qo'ying. Kaftlaringiz elkangiz ostiga tushguncha qo'llaringizni oldinga siljiting.

O'zingizni ayamasdan matbuotni orqaga torting, Plank holatida turing - orqa tekis, oshqozon orqaga tortilgan, pastki orqa tekis, og'irlik qo'llar va paypoqlar o'rtasida teng taqsimlangan. 30 soniya turing, keyin qo'llaringizni orqaga qaytaring, dam oling va birinchi 3-4 marta takrorlang.

Variantlar: Agar barni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rgansangiz va bu siz uchun oson bo'lib qolsa, barmoqlaringizni (oyoqlaringizni) divan yoki stul o'rindig'i tagiga qo'yib, vazifani biroz murakkablashtiring. Bu kuch qo'llash burchagini o'zgartiradi va mushaklarni yanada kuchaytirishga imkon beradi.

- qo'l kuchini oshirish mashqlari, ko'krak va elka kamarining mushaklarini kuchaytiradi, qorin va orqa mushaklar stabilizator sifatida ishlaydi Plank pozitsiyasini oling, lekin kaftlaringizni biroz kengroq, "tana kengligi plyus 5-10 sm" darajasida qo'ying. Tanani taxtaga mahkamlang, elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasiga torting va shunchaki tirsaklaringizni egib, push-upga o'ting. Ko'krak bilan polga teging, qo'llaringizni muloyimlik bilan to'g'rilang.

Agar u hali ham ishlamasa, qo'llaringizni divanga yoki hatto derazaga suyaning.

3-4 to'plamda 10-12 marta push-up qilishni maqsad qiling.

Kuchaytiradi: asosan orqa mushaklari, abs va dumba bilan kestirib, stabilizator sifatida ishlaydi Plank pozasini oling.

Muhim!

Uning o'zgarishi, odatda, ayollar va erkaklar uchun eng yaxshi fitnes kompleksi mashqlari hisoblanadi, chunki mushaklarning ishlashiga qo'shimcha ravishda, siz harakatlarni havas qiladigan darajada muvofiqlashtirishga va sezilarli kaloriya iste'moliga (vazn yo'qotish) ega bo'lasiz. Qornini torting. Tana vazningizni chap qo'l va oyoq barmoqlariga o'tkazing.

Tos suyagini ko'tarmang, o'ng qo'lingizni bo'shating. Uni yon tomonga 10 ta prujinali tebranish bilan boshqaring, xuddi qanotni qoqib qo'ygandek. Endi boshqa qo'l bilan takrorlang. Bu 1 yondashuv.

Dam oling va 3-4 to'plamni bajaring.

Kuchaytiradi: son va dumbalarning orqa qismiOshqozonni torting, elkama pichoqlarini tos suyagiga olib boring, ularni orqa miya tomon torting.

Bir oz egilgan chap oyog'ingizni orqaga olib, o'ng tizzangizni egib, oldinga egilib turing. Kalçalar harakatining mexanikasi - squatda bo'lgani kabi, tana vaznini bir oyoqqa siljitish orqali ish sezilarli bo'ladi.

Bu son va dumba uchun eng samarali mashqlardan biri bo'lib, siz uyda tortishishsiz bajarishingiz mumkin.

Sekin-asta ko'taring, har bir oyoq bilan 10 marta takrorlang, dam oling, 3-4 to'plamni bajaring.

O'rgatadi, tortadi va mustahkamlaydi: triceps, elkaning orqa tomoni, orqa, dumba Erga dumba ustiga o'tiring, qo'llar orqa tomondan erga yotadi. Tana polga parallel chiziqda bo'lishi uchun tos suyagini yirtib tashlang. Bir daqiqa davomida "Qisqichbaqa qadamlari" ni bajaring - bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, tos suyagi holatini o'zgartirmasdan "qarama-qarshi" qo'l va oyoqni qo'ying.

Har bir qo'l va oyoqdan 10 "qadam", dam olish, 3-4 to'plam.

Fitnes mashqlari to'plami

Tizimli mashg'ulotlar butun tananing mushaklarini, ayniqsa abs va sonlarni mustahkamlaydi, elastik va kuchliroq qiladi. Boshni pastga qaratib it pozasiga kiring - tos suyagini yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan bir vaqtning o'zida itaring. Tana "L" harfi shaklini oladi. Qo'llaringiz ishlayotganiga ishonch hosil qiling, orqangiz dumaloq yoki cho'kmaydi.

Endi o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, u orqa chiziqda, tizzada bo'lishi kerak, agar qiyin bo'lsa, siz biroz egishingiz mumkin.

Keyin kindikingizni polga cho'zing, tana vazningizni qo'llaringizga o'tkazing, sonlaringizni to'g'rilang va taxta pozasiga kiring.

Maslahat!

O'ng tizzangizni ko'kragingizga cho'zing, ko'tarilgan oyoq bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

O'ng bilan 10 marta, chap oyoq bilan 10 marta takrorlang. Dam oling. Hammasi bo'lib siz 3-4 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.

Ushbu kompleks - ayollar uchun fitnes mashqlari tanani oyoqlarning oddiy tebranishi va matbuotga buralishidan ko'ra ancha samaraliroq tortadi.
"Plank pozasi orqali" harakatlar ham qisqa vaqt ichida belni qisqartiradi.

Fitnes mashg'ulotlarini to'xtatmang, vazn yo'qotish, kuch va ohang uchun barcha mashqlar to'plami ajoyib ishlaydi, sizning kayfiyatingiz va tanangiz sizga yoqadi.